Por: Yael Hasbani para MedicosConsultores.com

Introducción 

Es una sensación de falta de energía, de agotamiento o de cansancio.

La fatiga es diferente de la somnolencia. La somnolencia es sentir la necesidad de dormir. La fatiga es una falta de energía y de motivación. La somnolencia puede ser un sintoma que acompaña a la fatiga.

Factores 

La fatiga o falta de energía es un aspecto difícil de medir: no hay un marcador biológico específico como la presión arterial o un valor en análisis de sangre. Simplemente, se siente. Y puede ser que no podamos arrancar a la mañana, o que sintamos ataques de azúcar por la tarde o bien te quedes dormido mientras les lees a tus hijos a la noche…

Muchos factores confluyen en la fatiga, desde la falta de sueño,  la alimentación,  el estrés,  la actividad física,  los disbalances hormonales,  todos tienen que ver. Pero la realidad es que pensar que la alimentación se relaciona con la fatiga es sin dudas novedoso. 

Seguramente te preguntes cómo puede ser que la alimentación tenga que ver con sentirse fatigado o bien ser un factor predisponente: pues bien, lo que ingieres al despertar y al irte a dormir pueden ser la causa de tu agotamiento.  Lo que ingieres durante el día también influye, pero para ello,  veamos cómo nos alimentamos para entender esta relación entre energía y alimentación.

Energía ↔ Alimentación 

En un testimonio personal, Yael nos cuenta: “Cuando un médico transita su residencia experimenta un sentimiento de agotamiento extremo: guardias, noches enteras sin dormir, turnos interminables, emergencias, corridas y pacientes terminales. La alimentación se relega a lo que puedan traer los médicos de sus casas o lo que los hospitales y sanatorios les proveen. No fue el caso nuestro, ya que pude brindarle a Gabriel, mi marido médico nefrólogo, su vianda y continuar con una alimentación primordialmente mediterránea, casera, abundante en vegetales y frutas. Gabriel podía trabajar sus turnos con energía y no se sentía tan agobiado como sus compañeros y no se enfermaba”

¿Cuál es el secreto de mantenerse con energía aun en situaciones adversas como  las residencias médicas? 

La respuesta está en la elección correcta de los alimentos y las bebidas: 

• Grasas saludables -frutos secos en las comida y en forma de snacks-
• Proteinas que te brindan saciedad -proteínas vegetales y de origen animal magras-
• Carbohidratos complejos -cereales integrales y vegetales feculentos-
• Té -la bebida saludable por excelencia,  desde Earl Grey hasta té de jazmin-

El café

En medidas moderadas especialmente en la mañana, no más de 3 tazas de café por día- ya que contienen polifenoles, antioxidantes especialmente poderosos y protectores de la salud.

Ahora bien, el café de por sí es beneficioso, sin embargo lo que le agregamos al café puede ser perjudicial: desde azúcar hasta cremas y siropes. El problema con el café es el exceso, las cantidades y lo que agregamos. Sin embargo: pensemos,  ¿lo necesitamos realmente? La clave consiste en usarlo estratégicamente, y que lo usemos lo menos posible para cortar la dependencia.

La cantidad 

Otro aspecto a tener en cuenta es la cantidad de las comidas que ingerimos. Cuando comemos porciones muy abundantes, la sangre de nuestro cuerpo se dirige hacia nuestro sistema digestivo para ayudar a los procesos gástricos. El problema es que habrá menos sangre en el resto del cuerpo para otras tareas, por lo que nos sentiremos más cansados. Por eso, una alternativa es comer para sentirnos satisfechos y no llenos por demás. 

El sueño 

Antes de dormir es un buen momento para reevaluar nuestra energía y chequear nuestros niveles de fatiga. La clave aquí es la calidad del sueño que logremos y si o si está relacionado con lo que comemos. La falta de sueño se asocia con obesidad, problemas cardíacos, depresión, falta de memoria y fatiga. 

Según demostraron diversos estudios,  las horas que dormimos antes de la medianoche son particularmente importantes, e incluso más que las que dormimos durante la madrugada. Es decir que cuando intentamos mejorar nuestra fatiga crónica,  dormir de 10 de la noche hasta las 6 de la mañana es mucho más beneficioso que dormir desde las 12 hasta las 8 de la mañana. 

Para poder lograr un sueño placentero, hay alimentos que colaboran en la secreción de melatonina, uno de ellos es la leche dorada -golden turmeric milk- que se prepara con media cucharadita de curcuma mezclada en media taza de leche o bebida vegetal y una pizca de miel-. Esta bebida es relajante, anti inflamatoria y ayuda a la relajación de los músculos. 

Ideas para relajarse y dormir mejor a través de los alimentos:

• Snack saludable: unas horas antes de dormir puedes probar comer 1 banana chica o ½ banana grande con una cucharada de manteca de maní. Las bananas y los manies contienen el aminoácido L-TRIPTÓFANO que el cuerpo convierte en melatonina y nos ayuda a dormir y relajarnos mejor. 
• Té de banana: El Dr. Michael Seus nos brinda esta receta que consiste en cortar una banana en tres dejando la cáscara y retirando los extremos. Hervir durante 10 minutos, colar y servir. Lo recomendable es tomarlo antes de irse a dormir.

Sobre autor:

Yael Hasbani- especialista en nutrición basada en plantas
Health Coach
Posgrado en Medicina del Estilo de Vida
Instagram: @yaelhasbani.healthcoach